terça-feira, 1 de junho de 2010

Vinte trocas que valem muiiiiiito a pena !!


Bom dia, gente querida!!!

Não sei se todo mundo está percebendo o mesmo que eu, mas to vendo que engordei já desde que o friozinho chegou aqui em Curitiba ( claro, a culpa é do frio, né? rsrsrsrsrsr)....e procurando maneiras de me reeducar, apesar do frio que insiste em me forçar a comer mais, tomar uma sopinha quente, um chocolate quente, comer pinhão !!!! etc.).......rsrsrs

Quero compartilhar com vocês estas dicas de trocas na alimentação que achei bem saudáveis...e não são pra emagrecer, e sim, pra termos uma alimentação mais saudável....
Agora me conta....vcs também estão sentindo que a roupa está ficando apertadinha ???
E alguém tem uma dica pra me ajudar nesta luta contra a balança no  frio? ( claro, porque ele é o único culpado de eu ter engordado, viu??? ) rsrsrsrsrsrsr

beijos e uma ótima terça-feira pra vocês !

1.  Pão francês por integral - Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.
  2. Leite integral por desnatado - Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
  3. Óleo de soja e outros por azeite (óleo de oliva) - O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

 4. Pizza de mussarela pelas de vegetais - A idéia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam: vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

5. Salgadinhos por castanhas - Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

6. Cereais açucarados por aveia - A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”

7. Baurú por peito de peru e queijo branco - Calma! Não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o baurú. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de perú e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um baurú de porte modesto.

 8. Camarão por peixe - Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

9. Picanha por lombo - O porco não é mais gordo que o boi e nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

10. Manteiga por margarina - Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.

11. Quindim por compota de frutas - Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar...

12. Suco de laranja pelo de uva - Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

13. Chá de ervas por chá-mate - Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

14. Cebola branca por cebola roxa - Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

15. Molho branco pelo de tomate - O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre! O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 grs de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 gr de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

16. Chocolate ao leite pelo amargo - O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição

17. Sal por ervas e alho - Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sanguíneos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

18. Frango com pele pelo frango sem pele - Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um "boom" de colesterol. Lêdo engano. “ Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antesde levar acarne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

19. Queijo pelo tofú - A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofú, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

20. Pipoca de microondas pela de panela - Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz. Pin It now!

36 comentários:

  1. Oi!!!

    Vim te convidar pra passar no meu blog e conhecer as promoções que estão rolando por lá...

    Bjinhos!!!

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  2. Ai ai... desse 20, eu sou troco 1 hehehehe

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  3. Oi querida!!

    Olha, confesso que quando li o título do seu post, pensei:
    Hum....devem ser aquelas troquinhas legais entre blogueiras....rs
    Ai...ai, vc tinha que me lembrar que preciso urgente fazer uma dieta?
    Tenho endócrino marcado pra julho e prometi à ele que iria perder uns quilinhos...
    Mas valeu a lembrança, e algumas trocas até já faço, mas eu ando com uma vontade de comer pão quentinho com manteiga de verdade que vc nem imagina...hahaha

    Beijocas!

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  4. Oi,
    Então, eu estou aqui, na hora do almoço, comendo lasanha bolonhesa, sem contar o bolo de laranja que comi no café da manha e dois bombons no intervalo... será que isso é culpa do frio?? rsrsrsrs
    Caramba só fui pensar na balança ao ler o seu post, acho que vou te deletar...rsrsrsrs
    Bj meu, tudo de lindo prá vc.
    *Curitiba no frio é tudo de bom... amo!

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  5. oi querida... faz um tempão que tenho feito uma reeducação alimentar...
    dessa lista o mais grave pra mim que ainda não mudei são os doces..tenho que
    trocá-los pelas frutas.. mas amooo doce...
    amei a dica do repollho e da cebola, não sabia!!!
    uma troca que eu fiz e meus filhos já comem muuuito bem é o arroz tradicional pelo integral... ainda add 2 colheres de sopa de quinua faltando 10 minutos pra terminar o cozimento... alem de maravilhoso fica super nutritivo...

    bjss

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  6. Oi Helena!
    Bem legal a sua lista! O duro é saber que já fiz a maioria dessas trocas e ainda assim não emagreço! :)

    Bj

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  7. nhammm...que post delicioso amiga! hehe
    Ótimas dicas! Se bem que tudo que é bom engorda neh...hauahuahuaa
    Beijo,

    Andreia
    http://universoemcores.blogspot.com

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  8. Confesso que algumas coisas ainda não consigui substituir hehehehe... mas adoreiiii o post...
    Bjokas

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  9. Aiiiiiiiii Helena hoje não resisti e trouxe nescau pra Copel ....ta frio demais ...e com certeza a noite o Mohan vai a famosa sopa d papai rsrsrsrs mais uns quilinhos extras .... Te adoro lindona !!!

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  10. OI FLOR!!!

    ADOREI O POST... DEPOIS QUE OS FILHOTES NASCERAM EU VENHO FAZENDO MUITO DESSAS TROCAS E TENHO ADORADO!!!

    BJKS

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  11. Adorei as dicas Helena e a que mais gostei foi a do chá, pois o mate é o único chá que gosto :)beijinhosss amiga

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  12. Oi Helena! Amei as dicas. Estou procurando me alimentar mais com frutas e legumes. Mas não dá pra resistir um pão de mel, truffas e essas outras coisinhas gostosas. Beijos!

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  13. Grande troca Helena!
    Tá feito.
    Eu tenho lutado com a balança há alguns meses.
    Menina, como é difícil emagrecer após uma certa idade.
    Nossa!!
    Xeros

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  14. Oi minha linda!! Que bom que me visitou, fico muito feliz...apareça sempre! Informações MUITO úteis...ainda mais para quem já é fófi...rs. Pequenas trocas ajudam MUITOOO nosso dia a dia! Bjsss querida!

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  15. Eu sou adepta as trocas, mas não consigo trocar o pão francês, a picanha e molho branco ! Aff ... mas já posso fazer 17 trocas ! rsrsrsrs

    Bjo

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  16. Olá amiga

    Concordo plenamente, já fiz a troca e não me arrependi.
    Tudo bem com vc?
    Passando para lembrá-la que no próximo sábado estaremos embarcando para a terra do Tio San e ficaremos por lá durante os próximos 3 meses. Faça essa viagem conosco através do blog que continuará tendo postagens normais, mas com novidades diretamente da fonte...

    Bjo

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  17. Oi Helena ,adorei as dicas .Adoro seus posts são feitos com tanto carinho.Deus te abençoe muito. Beijos Lu

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  18. Oi flor!!!
    Adorei as dicas, mas o problema é conseguir fazer a troca... Principalmente o pão frances... rs...
    bj bj bj

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  19. OI, muito obrigada pela visita, seu cantinho é bem simpático. Deus te abençoe.

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  20. Ótimas dicas, simples e f[acil de seguir!

    Bjs♥

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  21. Olá Helena,

    Realmente reeducação alimentar, todos deveriam tentar...

    Que tenhamos uma noite quentinha!!
    1000 Beijokinhas

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  22. OI!!! obrigada pela visita viu...
    adorei seu post, entrei no regime ontem, rsrs Estou uma bolinha e preciso urgente emagrecer rsrs
    Mas quero fazer as coisas do jeito certo, sem fazer nada errado, emagrecer com saúde e as dicas foram ótimas rs
    Bjks

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  23. Querida Helena, amei seu post!
    Trocas preciosas! algumas eu já sigo e outras vou fazer já!
    Obrigada
    Bjks.
    Marianne

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  25. Amiga
    Bom dia!!!
    Pois é, essas troquinhas são mesmo boas!
    Hehehehe

    Beijos e ótima dia

    ;)

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  26. Algumas trocas são super fáceis de fazer, mas queijo por tofu????
    Não dá!!!
    Tofu é muito ruim e queijo é muito bom.
    Estou aqui para te chamar para o "troca troca" do blog da Simone.
    Clique no link abaixo.
    http://utilnecessario.blogspot.com/2010/06/troca-troca-junino-do-blog-da-simone.html

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  27. Oi Helena,
    Vou dar mais uma dica. Dá para fazer pipocas de micro ondas, sem gordura e com o milho comum. Coloque o minho de pipoca (2 ou 3 colheres) dentro de um saquinho de papel pardo, deste de padaria. Feche o saquinho torcendo a boca, pois não pode colocar cola. Daí é só colocar no micro, pois estoura como a pipoca de micro ondas.
    Bjkas e um bom dia.

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  28. oI Helena Bom dia pra você! Eu sou adepta as trocas, mas não consigo trocar o pão francês pelo integral,acho muito estranho aquele sabor . Agora to tracando os biscoitos por integrais mais não é facil.Gostaria de saber como coloco a biblia online no meu blog. Bjos.

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  29. Oi, linda! estou em parceria com a marca IODICE DENIM e premiarei com uma calça a pessoa que responder ao meu ultimo post corretamente.
    basta você dizer (NO MEU POST) para onde a IODICE DENIM levará o vencedor do concurso e porque você pode mudar o mundo.
    facil né? voce pode ganhar uma calça da IODICE fazendo isso! :] não é ótimo?
    vai lá, gata! :D
    AQUI!

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  30. Gostei das dicas,agora é começar a mudar...por aqui tbém estou engordando nao que eu queira mas a culpa é do frio,hahaha ,lambiscamos mais durante o dia aff e ai já viu né amiga?!Bjs e Bom feriado !!!

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  31. Oi Helena! Que dicas ótimas, menina! E fiquei feliz de saber que algumas delas eu já até faço no dia-a-dia...

    Beijo!

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  32. otimas dicas , saúde acima de de tudo

    beijussss

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  33. Oi linda

    Eu cheguei a cancelar o meu blog e com isto andei deletando muita coisa...agora não consigo colocar normalmente e tenho que colocar os blogs um a um....mas eu vou aparecendo em um e outro....adorei seu post,não tem jeito...esfriou começa a tortura do peso...ai...ai....quem resiste...rsrsrs
    Beijim
    Deusa
    vasinhos coloridos

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  34. oi linda

    E mesmo....estou inserindo os blogs um a um pois não estão sendo salvos normalmente....logo resolvo isso....
    Adorei as dicas...preciso muito me controlar,frio e fome andam juntinhos....mas e um sufoco.....por falar nisto são 05:00 da manhã e foi o unico tempo que achei o computador desocupado....vê o problema das visitas?.....ta frio aqui....lá vou me deliciar com um chocolate quente...rsrsrsrs
    Beijim
    Deusa
    vasinhos coloridos

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  35. Querida Helena, que lindo seu espaço! Passei para agradecer a visita, o carinho e dizer que vc pode ficar a vontade para copiar o que quiser no meu blog, afinal, é para isso que ele existe, para compartilhar. Beijos e sou sua seguidora.

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  36. Oi Helena!!!

    Estive um pouco sumida mesmo.. não consigo blogar todos os dias como eu gostaria.. e acabo perdendo as novidades, como estas dicas que vocÊ colocou neste post, que eu amei!
    Não sabia sobre as hortaliças roxas terem vantagem sobre as verdes..

    VAleu!!!

    Beijinhos green!

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Que bom que você deixou seu recadinho ! ADORO !!
Muito obrigada pelo carinho!!!